Mindfulness

La organización del aula, la creación de tareas para los estudiantes o el día a día en el centro educativo puede ser estresante para muchos docentes. Desde el punto de vista de las familias, la larga jornada laboral, atender y ayudar a los hijos con los deberes y llevar a cabo las tareas domésticas prácticamente se llevan todo el tiempo semanal. Así que, ¿cómo se puede combinar ese ritmo de actividad con el deseo de vivir en el presente de forma plena? Vamos a ver qué es el Mindfulness, su verdadero significado, qué beneficios entraña para el cuerpo y la mente y cómo practicar este tipo de meditación para vivir de un modo más consciente.

¿Qué es?

Se suele definir como un tipo de meditación, pero hay que desvincularlo de conceptos espirituales. Se basa en la parte más práctica, utilizando un enfoque científico y pragmático. Se trata de diversas técnicas que buscan alcanzar un estado de conciencia plena, centrando en el aquí y ahora, con la atención fijada en nuestros sentidos y en la experiencia presente.

¿Por qué debemos practicar Mindfulness?

Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló que practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de la práctica budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor) podía tener efectos positivos en la percepción del dolor. Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se reportó que el incremento del bienestar perduró hasta medio año.

La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia con la optimización de los recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la percepción de soledad en personas de la tercera edad.

Beneficios más destacados

Reducir el estrés, la ansiedad, los problemas de conducta, la tendencia a distraerse.

Potenciar la la tranquilidad, la relajación, la concentración, la atención, la memoria de trabajo, la capacidad de darse cuenta o ser consciente, el autocontrol, la capacidad de manejar las emociones, la empatía, la comprensión hacia los demás, la autoestima, el rendimiento académico, el sueño.

Desarrollar habilidades naturales de resolución pacífica de conflictos, la capacidad de reflexión y crítica, las habilidades interpersonales, el clima de convivencia escolar.

¿Cuándo practicarlo?

Idealmente, el Mindfulness debería practicarse durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditación. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es fácil que terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que aún no sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y abandonando esta rutina.

¿Dónde realizar Mindfulness?

Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y en la que nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditación. En caso de que pongamos música de fondo, es importante que ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción.

¿En qué posición se practica?

La posición para el Mindfulness será, simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no necesariamente en la posición de loto, pero sí es básico que la postura deje la espalda en un ángulo recto para facilitar la respiración. Se puede emplear un cojín, una esterilla o una toalla para estar más cómodos. En el caso de que el cojín sea bastante grueso, será recomendable inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándonos en el extremo.

Las vertebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la columna. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoyándolos encima de las caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada nos genera tensión en algún área del cuerpo, será preciso reajustar la posición corporal.

Ejercicios básicos

Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc. Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.

Aplicación educativa

Se puede aplicar en diversas situaciones, como son: a) Al comenzar la jornada escolar o al inicio de una sesión de clase en concreto. b) En los momentos de entrada al aula tras una actividad rápida, brusca o excitante para los alumnos. c) En la transición de una actividad a otra que requiera más concentración. d) Cuando se detecte mucho alboroto en el aula y se haya roto el clima de trabajo concentrado. e) Como paso previo para abordar un conflicto surgido en el aula o entre algunos alumnos. f) En épocas de exámenes o momentos de trabajo intelectual intenso que requieran favorecercla relajación al tiempo que se fortalece la concentración.

Libros para conocer y practicar mindfulness

Aprender a practicar mindfulness

Dice el autor, Vicente Simón, considerado uno de los impulsores de esta disciplina en España, que la clave del bienestar físico y mental se encuentra en el equilibrio emocional. Y este es el principal objetivo de esta guía, que centrada en temas como las emociones, la actitud o qué entendemos por mindfulness, trata de dar a conocer la atención plena como un método que puede hacer cambiar la percepción del día a día y vivir en paz y armonía con uno mismo y con los demás. En este ensayo, Simón ha contado con la colaboración de Christopher K. Germer, autor del libro ‘El poder del mindfulness’.

Autor: Vicente Simón / Editorial: Sello Editorial [+ info]

Plena mente: Mindfulness o el arte de estar presente

¿Qué valor hay que darle al presente? ¿Cómo puede ayudar la inteligencia emocional? ¿Se puede practicar mindfulness en el trabajo? Estas son algunas de las preguntas que se responden en esta obra, que se focaliza en tres ámbitos: el bienestar personal, la calidad de las relaciones y la eficacia laboral. Con ellos se trata de eliminar el estrés, la sensación de agobio o la ansiedad provocados por el ritmo de vida y llegar a alcanzar el equilibrio vital. 

Autor: Andrés Martín Asuero / Editorial: Booket [+ info]

El libro del mindfulness

Escrito por un monje budista, trata de acercar a las personas a la práctica del mindfulness y la meditación. Dividido en 16 capítulos, explica los beneficios de esta práctica desde su experiencia personal y también los mitos y medias verdades que giran en torno a ella. Complementario a esto, muestra distintos tipos de ejercicios para llevar a cabo la atención plena y, sobre todo, algo fundamental para adentrarse en esta disciplina: ¿para qué te puede servir a ti? 

Autor: Bhante Henepola Gunaratana / Editorial: Kairós [+ info]

Mindfulness para enseñar y aprender. Estrategias prácticas para maestros y educadores

El objetivo de este libro es ayudar a que los docentes se desarrollen como profesionales y como personas con ayuda de la atención plena, para que sean más conscientes de sí mismos y puedan sintonizar más fácilmente con su alumnado. Además, es una guía práctica de estrategias para ayudar a los educadores a llevar los beneficios del mindfulness y la experiencia presente al ámbito educativo y para que los estudiantes ejerciten por sí mismos distintas habilidades relacionadas con la atención. 

Autor: Deborah Schoeberlein y Suki Sheth / Editorial: Gaia [+ info]